Q、最近膝の痛みを感じる事が多くなりました。特に痛いのが階段の下りです。上りも少し違和感がありますが、下りは顕著に痛みます。

A、膝関節の動きに関与する筋肉の中に、怠けている筋肉があるのかも。『より少ない筋肉で過ごそう』とするのは人間の本能。

膝の痛み=変形性膝関節症と思われる方が多いようですが、関節そのものが痛みを感じる事は実はありません。関節の変形が直接もたらすものは可動の制限(伸びない・曲がらない)です。
痛みの直接的な原因は偏った筋肉への負担。筋肉のバランスが崩れ、特定の筋や筋の付着部に負担が生じている事が多いようです。
応急対策として、しっかりカカトとでで着地。多少疲れるかもしれませんが、カカトに体重をかけながら階段を下りると、それだけで痛みは軽くなると思います。痛みは偏った筋への負担。疲れはより多くの筋が使われている証拠です。

膝というたった一つの関節ですが、そこをまたぐ筋肉は・・・・

大腿四頭筋・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋・膝下筋・縫工筋・薄筋・腓腹筋・腸脛靭帯(大殿筋・大腿筋膜張筋)と、多様にあります。これらの筋肉が互いに連係しあって働いていれば痛みは出ず、パワフルに動けますが、苦手な筋・動きの悪い筋があると、得意な筋・動きの良い筋肉の負担が増えます。

心理と生理のズレ

階段の上りと下りでは下りの方が楽に感じますが、筋肉的により強い負担が掛かるのは下りなのです。
『登山は登りより下りの方がキツイ』などと聞いた事があると思いますが、実際膝がガクガクと笑い出すのは下りです。これが心理(脳)と生理(肉体)のズレ。
力を入れつつ引き伸ばされる伸張性の収縮と呼ばれる状態が、筋肉にとって最も強い付加。それが生理的事実です。『階段の下りは楽だ』と思っているなら、心理と生理のズレを有効活用。下りだけでも階段を使えば良いのです。

人間も元は野生動物ですから、本能的に「生命維持」を最優先するように出来ています。
つまり・・・・

  • より少ない運動量で
  • より少ない消費カロリーで
  • より少ない筋肉で

毎日を過ごそうとする本能をもっています。ですから意識的に動かさないと動かなくなる筋肉がジワジワ増えます。

膝痛に関与する動かなく(使えなく)なる筋肉

  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋
  • 内転筋群
  • 前脛骨筋

ここに上げた筋肉が本格的に使えなくなると・・・
『自転車は平気だけど歩くのが辛い』『階段を後ろ向きで降りるほうが楽』という状況になります。

膝痛解消ここをストレッチ

膝痛おすすめストレッチ

膝裏と股関節の外旋筋群。苦手なほうだけでも念入りに。さたにはこの辺の軽い運動。痛みが強い方はストレッチから少し頑張ったら出来そうなものを選んで下さい。